Odkryj Split Trening 4-dniowy: Kompletny plan treningowy na masę i siłę

Odkryj Split Trening 4-dniowy: Kompletny plan treningowy na masę i siłę
Autor Marzanna Krupa
Marzanna Krupa02.11.2023 | 9 min.

Split trening 4-dniowy to obecnie jedna z najpopularniejszych metod treningowych wśród osób chcących zbudować masę mięśniową i siłę. Polega na podziale treningu na 4 dni, podczas których ćwiczy się poszczególne partie mięśni. Dzięki takiemu rozłożeniu obciążenia, mięśnie mają więcej czasu na regenerację pomiędzy treningami, a tym samym szybciej rosną. W niniejszym artykule przedstawimy kompletny 4-dniowy plan treningowy split, dzięki któremu w relatywnie krótkim czasie zbudujesz imponującą muskulaturę i znacząco zwiększysz swoją siłę.

Kluczowe wnioski:
  • Split trening 4-dniowy pozwala na intensywny trening poszczególnych partii mięśni przy zapewnieniu im wystarczającego czasu na regenerację.
  • Aby osiągnąć cele budowy masy i siły należy ćwiczyć na odpowiednio dużych obciążeniach, stosować progresję oraz kontrolować dietę.
  • Plan treningowy split powinien zawierać zróżnicowane ćwiczenia z uwzględnieniem podstawowych oraz izolowanych.
  • Należy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po nim dla lepszych efektów i uniknięcia kontuzji.
  • Regularne stosowanie split treningu w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli w stosunkowo krótkim czasie zbudować ponadprzeciętną muskulaturę.

Podstawy split treningu 4-dniowego dla masy i siły

Split trening 4-dniowy jest obecnie jedną z najskuteczniejszych metod treningowych mających na celu zbudowanie masy mięśniowej i siły. Polega na podziale treningu na 4 dni, podczas których ćwiczy się inne partie mięśni, dzięki czemu mogą one odpocząć przez pozostałą część tygodnia.

Zaletą split treningu 4-dniowego jest możliwość intensywnego obciążenia danej grupy mięśniowej, podczas gdy pozostałe partie odpoczywają. Pozwala to na ćwiczenie z większymi ciężarami i wykonywanie większej liczby serii, co przekłada się na lepsze efekty.

Podstawowe zasady split treningu 4-dniowego

Aby w pełni wykorzystać potencjał splitu 4-dniowego, należy stosować się do kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim trzeba ćwiczyć na odpowiednio dużych obciążeniach w zakresie 6-12 powtórzeń, regularnie zwiększając ciężar.

Kluczowe jest także uwzględnienie w treningu zarówno podstawowych, wielostawowych ćwiczeń takich jak przysiady czy martwy ciąg, jak i bardziej izolowanych ruchów. Pozwoli to rozwinąć mięśnie pod każdym kątem.

Jak zaplanować split trening 4-dniowy by zbudować mięśnie

Aby split trening 4-dniowy przyniósł zamierzone efekty w postaci zwiększenia masy i siły mięśniowej, kluczowe jest jego właściwe zaplanowanie. Przede wszystkim należy tak dobrać trening poszczególnych partii mięśniowych, aby nie obciążać ich zbyt często.

Rekomendowany jest podział na 4 dni w cyklu tygodniowym: 1. klatka piersiowa i tricepsy, 2. plecy i bicepsy, 3. barki i nogi, 4. brzuch i inne partie.

W ramach każdego treningu powinno się wykonać kilka podstawowych, wielostawowych ćwiczeń ze stosunkowo dużym obciążeniem oraz uzupełnić je o ruchy izolowane na poszczególne mięśnie.

Progresja obciążeń w split treningu

Nieodłącznym elementem planowania jest także stopniowe zwiększanie obciążeń w split treningu 4-dniowym, zwane progresją. Można ją realizować na kilka sposobów, np. dodając kilka kilogramów do sztangi przy kolejnym treningu danej partii mięśniowej lub zwiększając liczbę powtórzeń przy danym ciężarze.

Regularna progresja gwarantuje, że mięśnie będą stale stymulowane do rozwoju, a tym samym przynosi lepsze efekty budowy masy i siły.

Czytaj więcej: Kalkulator Zapotrzebowania na Białko - Oblicz Ile Jeść Białka Dziennie Dla Zdrowia!

Split treningu 4-dniowy - harmonogram i rodzaje ćwiczeń

Aby w pełni wykorzystać potencjał split treningu 4-dniowego, oprócz odpowiedniego doboru obciążeń i ich progresji, kluczowe jest również zaplanowanie konkretnych ćwiczeń w ramach danego dnia. Warto tutaj uwzględnić zarówno podstawowe, wielostawowe ruchy, jak i izolacje poszczególnych partii mięśni.

Dzień 1 Klatka piersiowa + tricepsy
Dzień 2 Plecy + bicepsy

Przykładowy podział może wyglądać tak, jak przedstawiono w tabeli obok. W ramach konkretnego dnia treningowego wykonuje się 3-4 podstawowe ćwiczenia na daną grupę mięśniową w 4 serie po 6-12 powtórzeń oraz 2-3 dodatkowe ruchy izolacyjne.

Przykładowy trening klatki piersiowej i tricepsów

Oto przykład treningu klatki piersiowej i tricepsów w ramach splitu 4-dniowego:

  • Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8-12
  • Pompki na poręczach - 4x8-12
  • Rozpiętki na maszynie - 4x12-15
  • Wyciskanie francuskie - 3x8-12

Taki dobór ćwiczeń gwarantuje pełne obciążenie docelowych grup mięśniowych. Do każdego treningu można oczywiście dobrać inne ruchy, ważne aby stanowiły logiczną całość.

Split trening 4-dniowy a dieta - co jeść na masę i siłę

Oprócz regularnych treningów siłowych w formule splitu 4-dniowego, budowanie masy mięśniowej i siły w dużej mierze zależy od prawidłowo zbilansowanej diety. Powinna ona dostarczać odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych.

Podstawą jest wysokie spożycie białka - około 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem są chude mięsa, jaja, nabiał. W diecie nie powinno zabraknąć też węglowodanów ze zdrowych źródeł oraz zdrowych tłuszczów.

Suplementy na masę w split treningu 4-dniowym

Wspomagająco w splircie 4-dniowym na masę i siłę można stosować suplementy sportowe. Skuteczne są zwłaszcza te zawierające białko serwatkowe lub kazeinę, a także kreatynę, która zwiększa wytrzymałość mięśni i pozwala na więcej powtórzeń z obciążeniem.

Split trening 4-dniowy - intensywność i odpoczynek między dniami

Aby split trening 4-dniowy przyniósł zadowalające efekty w postaci przyrostu masy i siły mięśni, kluczowe jest zarówno intensywne obciążenie mięśni podczas treningu, jak i odpowiednia regeneracja w dniach pomiędzy.

Intensywność na siłowni gwarantują odpowiednio duże ciężary dobrane do możliwości (6-12 powtórzeń do odmowy) oraz pełny zakres ruchu i kontrolowane tempo. Niezwykle ważny jest też progres, czyli systematyczne zwiększanie obciążeń.

Z kolei aby mięśnie mogły odbudowywać swoją strukturę i róść, konieczny jest wystarczający odpoczynek między treningami split. Należy spać minimum 7-8 godzin dziennie i uzupełniać elektrolity.

Split treningu 4-dniowego efekty - spodziewane zyski masy i siły

Regularne stosowanie split treningu 4-dniowego w połączeniu z odpowiednią dietą i odpoczynkiem skutkuje zazwyczaj znaczącymi zyskami siły i masy mięśniowej. Można spodziewać się przyrostu zarówno bezwzględnej siły maksymalnej na podstawowych ćwiczeniach, jak i objętości mięśni.

Zyski te są możliwe dzięki wysokiej intensywności treningu split, angażującego rezerwy organizmu i pobudzającego mięśnie do adaptacji. Przekłada się to na coraz lepsze wyniki na siłowni z treningu na trening.

Mając regularny, konsekwentny plan split 4-dniowy i kontrolując dietę, można oczekiwać przyrostów rzędu 4-8 kg masy mięśniowej w ciągu 2 miesięcy treningu (w zależności od genetyki, doświadczenia itp.). To znacząca poprawa wyglądu i funkcjonalności ciała.

Podsumowanie

Split trening 4-dniowy to obecnie jedna z najskuteczniejszych metod treningowych mająca na celu zbudowanie masy mięśniowej i siły. Polega na podziale treningu na 4 dni, podczas których intensywnie obciąża się poszczególne partie mięśniowe, dając im 3 dni na regenerację. Taki trening pozwala ćwiczyć z większymi ciężarami i osiągać lepsze efekty niż trening całego ciała. Aby jednak plan treningowy split 4-dniowy przyniósł rezultaty, trzeba go odpowiednio zaprojektować - uwzględniając zarówno podstawowe, wielostawowe ćwiczenia jak i izolacje, stopniowo zwiększając obciążenia. Nieodłącznym elementem jest również kontrola diety, zapewniającej organizmowi wszystkie niezbędne składniki do budowy masy mięśniowej. Przy systematyczności można oczekiwać zyskania nawet do 8 kg masy mięśniowej w 2 miesiące treningu split!

split trening 4-dniowy na masę i siłę to obecnie jedna z najbardziej popularnych metod wśród osób regularnie trenujących. Polega ona na podziale treningu na 4 dni, podczas których intensywnie obciąża się wybrane grupy mięśniowe. Taki podział treningu pozwala ćwiczyć daną grupę mięśni z dużym obciążeniem, podczas gdy pozostałe partie regenerują się przez 3-4 dni. Aby jednak split przyniósł zamierzone efekty konieczne jest jego dobrze zaplanowanie - trzeba uwzględnić harmonogram obciążania poszczególnych partii, stopniowo zwiększać ciężary oraz kontrolować dietę. Przestrzegając tych zasad można spodziewać się budujących efektów!

Czterodniowy podział treningu siłowego tzw. split pozwala w krótkim czasie zbudować znaczną masę i siłę mięśniową. Polega on na treningu jednej, góra dwóch partii mięśniowych danego dnia, co umożliwia ich intensywne obciążenie przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającego wypoczynku w pozostałej części tygodnia. Aby jednak trening split 4-dniowy okazał się skuteczny, trzeba go dobrze zaplanować - uwzględniając harmonogram obciążania grup mięśniowych, systematycznie zwiększając ciężary oraz kontrolując dietę. Wówczas można liczyć nawet na kilkukilogramowy przyrost masy mięśniowej w 2 miesiące!

Split, czyli podział treningu na 4 intensywne dni, po których następują 3 dni regeneracji to obecnie jedno z najskuteczniejszych rozwiązań dla osób chcących zbudować masę i siłę mięśni. Aby jednak czterodniowy split treningowy przyniósł zadowalające efekty, trzeba prawidłowo go zaplanować - uwzględniając kolejność treningu partii mięśniowych, stopniowe zwiększanie obciążeń i kontrolę diety. Przy systematycznym podejściu do treningu w formule split można spodziewać się budujących rezultatów już w ciągu 2 miesięcy!

5 Podobnych Artykułów:

  1. Ciastka Proteinowe: Przepyszna i Zdrowa Alternatywa dla Słodkości Białkowych
  2. Odkryj zalety Białka Kazeinowego dla Twojego zdrowia i wydajności treningowej
  3. Najlepszy Ranking Odżywek Białkowych 2019: Izolat Białkowy i Ranking Białek
  4. Odkryj moc Now Foods Super Enzymes - Najlepsze super enzymy teraz dostępne!
  5. Wyprzedaż Suplementów: Wyprzedaż Odżywek Po Terminie, Białko na Wyprzedaży
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Marzanna Krupa
Marzanna Krupa

Pasjonuje mnie zdrowa dieta i trening. Moje artykuły to przewodniki po świecie suplementów diety oraz motywacji do zmiany nawyków żywieniowych. Dzielę się wskazówkami, które pomogą Ci osiągnąć świetną kondycję!

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły