Split trening 4-dniowy to obecnie jedna z najpopularniejszych metod treningowych wśród osób chcących zbudować masę mięśniową i siłę. Polega na podziale treningu na 4 dni, podczas których ćwiczy się poszczególne partie mięśni. Dzięki takiemu rozłożeniu obciążenia, mięśnie mają więcej czasu na regenerację pomiędzy treningami, a tym samym szybciej rosną. W niniejszym artykule przedstawimy kompletny 4-dniowy plan treningowy split, dzięki któremu w relatywnie krótkim czasie zbudujesz imponującą muskulaturę i znacząco zwiększysz swoją siłę.
Kluczowe wnioski:
- Split trening 4-dniowy pozwala na intensywny trening poszczególnych partii mięśni przy zapewnieniu im wystarczającego czasu na regenerację.
- Aby osiągnąć cele budowy masy i siły należy ćwiczyć na odpowiednio dużych obciążeniach, stosować progresję oraz kontrolować dietę.
- Plan treningowy split powinien zawierać zróżnicowane ćwiczenia z uwzględnieniem podstawowych oraz izolowanych.
- Należy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po nim dla lepszych efektów i uniknięcia kontuzji.
- Regularne stosowanie split treningu w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli w stosunkowo krótkim czasie zbudować ponadprzeciętną muskulaturę.
Podstawy split treningu 4-dniowego dla masy i siły
Split trening 4-dniowy jest obecnie jedną z najskuteczniejszych metod treningowych mających na celu zbudowanie masy mięśniowej i siły. Polega na podziale treningu na 4 dni, podczas których ćwiczy się inne partie mięśni, dzięki czemu mogą one odpocząć przez pozostałą część tygodnia.
Zaletą split treningu 4-dniowego jest możliwość intensywnego obciążenia danej grupy mięśniowej, podczas gdy pozostałe partie odpoczywają. Pozwala to na ćwiczenie z większymi ciężarami i wykonywanie większej liczby serii, co przekłada się na lepsze efekty.
Podstawowe zasady split treningu 4-dniowego
Aby w pełni wykorzystać potencjał splitu 4-dniowego, należy stosować się do kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim trzeba ćwiczyć na odpowiednio dużych obciążeniach w zakresie 6-12 powtórzeń, regularnie zwiększając ciężar.
Kluczowe jest także uwzględnienie w treningu zarówno podstawowych, wielostawowych ćwiczeń takich jak przysiady czy martwy ciąg, jak i bardziej izolowanych ruchów. Pozwoli to rozwinąć mięśnie pod każdym kątem.
Jak zaplanować split trening 4-dniowy by zbudować mięśnie
Aby split trening 4-dniowy przyniósł zamierzone efekty w postaci zwiększenia masy i siły mięśniowej, kluczowe jest jego właściwe zaplanowanie. Przede wszystkim należy tak dobrać trening poszczególnych partii mięśniowych, aby nie obciążać ich zbyt często.
Rekomendowany jest podział na 4 dni w cyklu tygodniowym: 1. klatka piersiowa i tricepsy, 2. plecy i bicepsy, 3. barki i nogi, 4. brzuch i inne partie.
W ramach każdego treningu powinno się wykonać kilka podstawowych, wielostawowych ćwiczeń ze stosunkowo dużym obciążeniem oraz uzupełnić je o ruchy izolowane na poszczególne mięśnie.
Progresja obciążeń w split treningu
Nieodłącznym elementem planowania jest także stopniowe zwiększanie obciążeń w split treningu 4-dniowym, zwane progresją. Można ją realizować na kilka sposobów, np. dodając kilka kilogramów do sztangi przy kolejnym treningu danej partii mięśniowej lub zwiększając liczbę powtórzeń przy danym ciężarze.
Regularna progresja gwarantuje, że mięśnie będą stale stymulowane do rozwoju, a tym samym przynosi lepsze efekty budowy masy i siły.
Czytaj więcej: Kalkulator Zapotrzebowania na Białko - Oblicz Ile Jeść Białka Dziennie Dla Zdrowia!
Split treningu 4-dniowy - harmonogram i rodzaje ćwiczeń
Aby w pełni wykorzystać potencjał split treningu 4-dniowego, oprócz odpowiedniego doboru obciążeń i ich progresji, kluczowe jest również zaplanowanie konkretnych ćwiczeń w ramach danego dnia. Warto tutaj uwzględnić zarówno podstawowe, wielostawowe ruchy, jak i izolacje poszczególnych partii mięśni.
| Dzień 1 | Klatka piersiowa + tricepsy |
| Dzień 2 | Plecy + bicepsy |
Przykładowy podział może wyglądać tak, jak przedstawiono w tabeli obok. W ramach konkretnego dnia treningowego wykonuje się 3-4 podstawowe ćwiczenia na daną grupę mięśniową w 4 serie po 6-12 powtórzeń oraz 2-3 dodatkowe ruchy izolacyjne.
Przykładowy trening klatki piersiowej i tricepsów
Oto przykład treningu klatki piersiowej i tricepsów w ramach splitu 4-dniowego:
- Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8-12
- Pompki na poręczach - 4x8-12
- Rozpiętki na maszynie - 4x12-15
- Wyciskanie francuskie - 3x8-12
Taki dobór ćwiczeń gwarantuje pełne obciążenie docelowych grup mięśniowych. Do każdego treningu można oczywiście dobrać inne ruchy, ważne aby stanowiły logiczną całość.
Split trening 4-dniowy a dieta - co jeść na masę i siłę
Oprócz regularnych treningów siłowych w formule splitu 4-dniowego, budowanie masy mięśniowej i siły w dużej mierze zależy od prawidłowo zbilansowanej diety. Powinna ona dostarczać odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych.
Podstawą jest wysokie spożycie białka - około 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem są chude mięsa, jaja, nabiał. W diecie nie powinno zabraknąć też węglowodanów ze zdrowych źródeł oraz zdrowych tłuszczów.
Suplementy na masę w split treningu 4-dniowym
Wspomagająco w splircie 4-dniowym na masę i siłę można stosować suplementy sportowe. Skuteczne są zwłaszcza te zawierające białko serwatkowe lub kazeinę, a także kreatynę, która zwiększa wytrzymałość mięśni i pozwala na więcej powtórzeń z obciążeniem.
Split trening 4-dniowy - intensywność i odpoczynek między dniami
Aby split trening 4-dniowy przyniósł zadowalające efekty w postaci przyrostu masy i siły mięśni, kluczowe jest zarówno intensywne obciążenie mięśni podczas treningu, jak i odpowiednia regeneracja w dniach pomiędzy.
Intensywność na siłowni gwarantują odpowiednio duże ciężary dobrane do możliwości (6-12 powtórzeń do odmowy) oraz pełny zakres ruchu i kontrolowane tempo. Warto również pamiętać, że czas odpoczynku to doskonały moment na to, by zrelaksować się przed ekranem, oglądając ulubione filmy czy seriale.
Sprawdź szeroki wybór produkcji na https://all-tube.org i zadbaj o swoje dobre samopoczucie, nie tylko fizyczne, ale i mentalne. Niezwykle ważny jest też progres, czyli systematyczne zwiększanie obciążeń. Z kolei aby mięśnie mogły odbudowywać swoją strukturę i róść, konieczny jest wystarczający odpoczynek między treningami split. Należy spać minimum 7-8 godzin dziennie i uzupełniać elektrolity.
Split treningu 4-dniowego efekty - spodziewane zyski masy i siły
Regularne stosowanie split treningu 4-dniowego w połączeniu z odpowiednią dietą i odpoczynkiem skutkuje zazwyczaj znaczącymi zyskami siły i masy mięśniowej. Można spodziewać się przyrostu zarówno bezwzględnej siły maksymalnej na podstawowych ćwiczeniach, jak i objętości mięśni.
Zyski te są możliwe dzięki wysokiej intensywności treningu split, angażującego rezerwy organizmu i pobudzającego mięśnie do adaptacji. Przekłada się to na coraz lepsze wyniki na siłowni z treningu na trening.
Mając regularny, konsekwentny plan split 4-dniowy i kontrolując dietę, można oczekiwać przyrostów rzędu 4-8 kg masy mięśniowej w ciągu 2 miesięcy treningu (w zależności od genetyki, doświadczenia itp.). To znacząca poprawa wyglądu i funkcjonalności ciała.
Podsumowanie
Split trening 4-dniowy to obecnie jedna z najskuteczniejszych metod treningowych mająca na celu zbudowanie masy mięśniowej i siły. Polega na podziale treningu na 4 dni, podczas których intensywnie obciąża się poszczególne partie mięśniowe, dając im 3 dni na regenerację. Taki trening pozwala ćwiczyć z większymi ciężarami i osiągać lepsze efekty niż trening całego ciała. Aby jednak plan treningowy split 4-dniowy przyniósł rezultaty, trzeba go odpowiednio zaprojektować - uwzględniając zarówno podstawowe, wielostawowe ćwiczenia jak i izolacje, stopniowo zwiększając obciążenia. Nieodłącznym elementem jest również kontrola diety, zapewniającej organizmowi wszystkie niezbędne składniki do budowy masy mięśniowej. Przy systematyczności można oczekiwać zyskania nawet do 8 kg masy mięśniowej w 2 miesiące treningu split!
Tagi
Udostępnij
