Jak zacząć trening na siłowni to pytanie, które zadaje sobie wielu początkujących amatorów aktywności fizycznej. Rozpoczęcie przygody z regularnymi ćwiczeniami może wydawać się przytłaczające, jednak z odpowiednim planem i motywacją każdy może osiągnąć sukces. W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie zacząć swoją przygodę z treningiem siłowym - od wyboru odpowiedniej siłowni, poprzez ułożenie planu treningowego, aż po przygotowanie się do pierwszych ćwiczeń.
Kluczowe wnioski:- Nie obawiaj się zacząć - każdy kiedyś zaczynał!
- Określ realistyczne cele treningowe i możliwości czasowe
- Wybierz siłownię dopasowaną do Twoich potrzeb i możliwości
- Opracuj rozsądny plan treningowy uwzględniający odpoczynek
- Przygotuj się do pierwszych ćwiczeń, wybierając odpowiedni sprzęt i strój
Ustal realistyczne cele treningowe
Rozpoczynając przygodę z treningiem na siłowni, warto na początku ustalić realistyczne cele, jakie chcemy osiągnąć. Cele powinny być konkretne i mierzalne np. schudnąć 5 kg w ciągu 2 miesięcy lub zwiększyć masę mięśniową o 3 kg w ciągu 3 miesięcy. Dzięki temu łatwiej będzie ocenić postępy i ewentualnie dostosować plan treningowy tak, aby cele zostały zrealizowane.
Należy jednak pamiętać, żeby nie stawiać zbyt wygórowanych celów, ponieważ może to zniechęcić na starcie. Lepiej wyznaczać cele krótkoterminowe, które są łatwiejsze do osiągnięcia niż dalekosiężne plany. Stopniowe realizowanie mniejszych celów daje satysfakcję i motywuje do dalszej ciężkiej pracy.
Jak prawidłowo wyznaczać cele treningowe?
Ustalając cele treningowe, należy wziąć pod uwagę swoje aktualne możliwości i predyspozycje. Nie ma sensu na siłę dążyć do celów nierealnych do osiągnięcia, które tylko spowodują rozczarowanie i rezygnację z treningów.
Dobrze jest skupić się na 2-3 celach naraz np. redukcja tkanki tłuszczowej + wzrost masy mięśniowej + poprawa wydolności. Łączenie kilku celów w jednym planie treningowym jest jak najbardziej możliwe, ale trzeba pamiętać o rozsądnym rozplanowaniu obciążeń.
Określ swoje możliwości czasowe
Kolejnym ważnym krokiem przed rozpoczęciem regularnych treningów jest określenie, ile czasu jesteśmy w stanie poświęcić na ćwiczenia. Jeżeli dysponujemy niewielką ilością wolnego czasu, warto zaplanować 3-4 krótsze treningi w tygodniu (30-40 minut).
Z kolei osoby z większą ilością czasu mogą sobie pozwolić nawet na 5-6 dłuższych jednostek treningowych w tygodniu (60 minut i więcej). Kluczowe jest, aby realnie określić swoje możliwości i dostosować do nich plan treningowy.
| Ilość treningów w tygodniu | Optymalny czas treningu |
| 3-4 razy | 30-40 minut |
| 5-6 razy | 60 minut lub więcej |
Warto też przemyśleć, czy w naszym harmonogramie znajdzie się wystarczająca ilość czasu na regenerację między treningami. Przetrenowanie objawia się spadkiem motywacji oraz wzrostem ryzyka kontuzji.
Czytaj więcej: Optimum Nutrition Białko - Złoty Standard w Dziedzinie Suplementacji Proteinowej
Wybierz odpowiednią siłownię
Wybór dobrej siłowni to jeden z najważniejszych czynników, które zdecydują o tym, czy treningi wejdą nam w nawyk i będziemy je kontynuować. Kluczowe kryteria przy wyborze siłowni to przede wszystkim jej lokalizacja i wyposażenie.
Najlepiej wybrać obiekt, który znajduje się niedaleko miejsca zamieszkania lub pracy – ułatwi to dotarcie na treningi i zminimalizuje ryzyko zniechęcenia z powodu problemów z dojazdem. Ważne też, aby siłownia była nowocześnie wyposażona i posiadała odpowiednią ilość maszyn i sprzętu treningowego.
Na co jeszcze zwrócić uwagę wybierając siłownię?
Oprócz odpowiedniej lokalizacji i wyposażenia, warto sprawdzić także czystość i estetykę wnętrz siłowni. Miła dla oka przestrzeń z pewnością będzie dodatkową motywacją do treningu.
Nie bez znaczenia są również godziny otwarcia obiektu – warto wybrać taką siłownię, która będzie dostępna o dogodnej dla nas porze.
Ułóż rozsądny plan treningowy
Kluczem do sukcesu w treningu na siłowni jest regularność i stopniowe zwiększanie obciążeń. Dlatego tak ważne jest ułożenie rozsądnego, dostosowanego do aktualnego poziomu formy planu treningowego. Pozwoli to uniknąć kontuzji i przetrenowania.
Plan treningowy powinien uwzględniać trening poszczególnych partii mięśniowych (np. klatka piersiowa, plecy, barki, nogi) w cyklu tygodniowym. Należy pamiętać o wprowadzeniu 1-2 dni odpoczynku pomiędzy treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację.
Prawidłowo ułożony, stopniowo zwiększający obciążenia plan treningowy to podstawa skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń na siłowni.
Przygotuj się do pierwszych ćwiczeń
Zanim zaczniesz chodzić regularnie na siłownię, warto odpowiednio się do tego przygotować. Przede wszystkim należy zaopatrzyć się w wygodny, sportowy ubiór - luźne spodnie, koszulkę i buty treningowe. Strój powinien być dopasowany do rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Ponadto koniecznie trzeba pamiętać o bidonie lub butelce z wodą, aby nawadniać organizm podczas wysiłku. Wskazane jest również zabranie ze sobą małego ręcznika, aby przetrzeć pot z ciała i ewentualnie przemyć sprzęt po treningu.
Te proste przygotowania w dużym stopniu ułatwią komfort treningu i pozwolą w pełni skupić się na wykonywanych ćwiczeniach.
Jakie ćwiczenia wykonywać na początku?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami na siłowni, na początku skup się na podstawowych, złożonych ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe np. przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg. Stopniowo dodawaj kolejne ćwiczenia izolacyjne.
Bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonywania poszczególnych ruchów - w razie wątpliwości poproś trenera personalnego o instruktaż.
Dobierz właściwy sprzęt i ubranie
Odpowiednio dobrany sprzęt i strój treningowy ma kluczowe znaczenie dla komfortu i skuteczności ćwiczeń. W zależności od preferowanych rodzajów aktywności warto wybrać buty z odpowiednią amortyzacją i przyczepnością do podłoża.
Niezmiernie istotny jest również wybór ubioru, który powinien być wykonany z oddychających, szybko schnących tkanin. Spodenki i koszulki funkcyjne świetnie sprawdzą się podczas treningu cardio, z kolei luźne spodnie dresowe będą wygodniejsze przy ćwiczeniach siłowych.
- Buty treningowe - stabilizują stawy i zabezpieczają przed urazami
- Oddychające ubrania funkcyjne - odprowadzają pot i wilgoć
W sklepach sportowych można znaleźć szeroki wybór wygodnego sprzętu i strojów treningowych, które ułatwią aktywność fizyczną i zwiększą komfort ćwiczeń.
Podsumowanie
Jak zacząć trening na siłowni to pytanie, które często nurtuje osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Najważniejsze kroki, które warto wykonać to realistyczne określenie celów treningowych, znalezienie odpowiedniej ilości czasu na regularne ćwiczenia oraz dobranie dogodnie zlokalizowanej siłowni dopasowanej do naszych potrzeb.
Kolejno, niezbędne jest ułożenie rozsądnego, stopniowo zwiększającego obciążenia planu treningowego, który pomoże uniknąć kontuzji i przetrenowania. Warto także odpowiednio przygotować się do pierwszych ćwiczeń, zaopatrując się w wygodny sprzęt i ubiór sportowy.
Na początku dobrze skupić się na podstawowych ćwiczeniach złożonych angażujących duże grupy mięśniowe, stopniowo dodając kolejne ruchy izolacyjne. Niezmiernie ważna jest także prawidłowa technika - w razie wątpliwości warto poprosić trenera o instruktaż.
Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci z powodzeniem rozpocząć swoją przygodę z treningiem na siłowni! Powodzenia!
Tagi
Udostępnij
